1. お家で簡単にできる「太もも痩せ」の方法!元エアロビインストラクターが解説!
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eiws
公開日:
2017/03/14
更新日:
2017/04/22

お家で簡単にできる「太もも痩せ」の方法!元エアロビインストラクターが解説!

公開日:
2017/03/14
更新日:
2017/04/22

スラリとした長い足は女性の憧れですよね。

パンツのサイズ選びはウエストではなく太ももからと言われていますが、自分の太ももの大きさに悩んでいる人はいませんか?

私は元エアロビクスインストラクターで筋トレが大好き!
インストラクターを辞めた今も時間があれば太ももを細く保つために毎日でも筋トレをしてしまいます。

インストラクターになる前は、ジム内でピタピタのスパッツとTシャツでさっそうと歩くスタイルのいい女性を見てそっとため息をついたものです。

太ももがもう少し細ければ私もスパッツが履けるのに…

上半身と下半身の割合がせめて4:6だったらすぐに彼氏ができるのに…

実は、典型的な洋梨体型の私。思春期からボリューム満点の太ももはコンプレックスでした。

太ももにサランラップをぐるぐる巻きにして寝てみたり、脂肪吸引の値段を調べて親に相談してみたり。

ところが、エアロビクスインストラクターになるための実技練習をしているうちに人並みくらいまでにサイズダウンしました。

しかも、太ももの裏側とお尻の筋肉は連動しているのでヒップアップにも効果があったんです!

ポイントは、運動、ストレッチ、マッサージ

三日坊主で終わってしまいそう…という人もご安心を。

スクワットなど誰でもやったことのある定番の動きのほか、お家でもできるシンプルな動きを紹介します。

器具も使わないから、これから運動を始めようという人にもぴったりです。

でもやっぱり運動はイヤ、という人は、ストレッチやマッサージでも引き締められます。

それでは、お家でも簡単にできる太もも痩せの方法をお伝えしますね。

運動で部分痩せ。メリハリのある太ももを目指そう

できるだけ楽をして痩せたい、とは誰もが思うことですが、部分痩せを目指すならやはり運動がイチバンです。

なぜなら、太ももは決して痩せやすい場所とは言えないから。

人間の体で痩せやすいのは、あごや頬などの顔、歩くときによく使うふくらはぎ、肩や胸などの上半身です。

だから、食事制限ばかりしていると痩せたくない場所から痩せていってしまう可能性があるのです

洋梨体型の私からすると、胸が痩せるなんて言語道断!太ももを優先的に細くしたいなら、運動がオススメです。


今回紹介する運動は以下の4つです。

  1. 太もも全体に効かせるスクワット
  2. 内ももを集中的に攻めるレッグアダクション
  3. ヒップアップ効果も期待できるサイドレッグレイズ
  4. お尻と太ももの境目を作るヒップリフト

1. 太もも全体を引き締めるスクワット

太もも全体に効果があるので、忙しくて時間がない人にもオススメ。
フォームも単純なので運動経験の少ない人でも続けられそうです。

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先はやや外側へ向け、膝とつま先の方向を一緒にする
  3. 息を吸って吐きながらゆっくりと膝を曲げる
  4. 床と太ももが並行の位置で息を吐ききるまでキープ
  5. 息を吸いながら元の位置へ
  6. 1日に30回を3セットを目安に行う
イント

  • 膝の向きが内側にならないように気をつけます
  • 膝を曲げたとき膝がつま先より前に出ないように
  • 手の位置は胸か頭の後ろで交差。邪魔にならない場所ならどこでもOK
  • 回数はあくまで目安。回数をこなすよりは膝を曲げる角度が大切です

2. 内転筋に効くレッグアダクション

内転筋は、太ももの内側の筋肉。運動によって内もものたるみを解消できるので、太ももと太ももの間に隙間ができます。

また、内転筋には股関節を正常な位置に保とうとする働きもあるので、股関節が離れることでなってしまうO脚の改善にもいいですよ。

  1. 仰向けに寝て、両足をまっすぐ上に向けてあげる
  2. 息を吸いながら、ゆっくりと両足を左右に開く
  3. 無理のない位置まで開いたら、息を吐きながらゆっくりともとに戻す
  4. 1日10回を目安に行う
ポイント

  • なるべく膝を伸ばしたまま開閉します
  • 体が固い人は膝を曲げてもOK
  • お腹の力が抜けると腰を痛めてしまう可能性があるのでお腹の力を抜かないこと。抜けそうになったら、脚の幅を狭めて行いましょう

3. 外転筋群を鍛えてヒップアップ!サイドレッグレイズ

外転筋群は、重心が外側にきたときに体を支える筋肉で、太ももの外側にあります。中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋から成っていて、中殿筋はお尻の筋肉だからヒップアップにも効果あり

運動をしていてお尻の横辺りが痛いな、と思ったら効いてる証拠です。

  1. 床に横向きに寝て下の脚を曲げて体のバランスを取る
  2. 体の下側の手で頭を支え上の脚は伸ばす
  3. 息を吸って吐きながら伸ばした上側の脚をゆっくり上げる
  4. 息を吸いながら脚を元の位置にゆっくり戻す
  5. 左右各15回ずつ行います
ポイント

  • 脚を上げるときにかかとが天井に向くように意識します
  • お腹の力が抜けてお尻が出ないようにしましょう

4. 太ももとお尻の境目を作るハムストリングスにはヒップリフト

太ももの裏側、お尻の下の筋肉をハムストリングスといいます。

鍛えると、お尻を下から押し上げて太ももとお尻の境目を作ってくれます。大きな筋肉なので、基礎代謝が高くエネルギー消費量も大きいから効率よくカロリー消費できます。

  1. 床に仰向けに寝て膝は曲げる
  2. 手のひらは床、手はリラックスできる位置に開く(30度程)
  3. 息を吸って吐きながらゆっくりとお尻を上げる
  4. お腹と太ももが一直線で結ばれる位置まで上げたところで、息を吐ききるまでキープ
  5. 息を吸いながらゆっくり下ろす
  6. 1日に10回を2~3セットを目安に行う
ポイント

  • 手で床を押して体を持ち上げるのではなく、お尻がきゅっとしまっているのを感じながら体から持ち上げます
  • 膝を閉じると強度が上がります

いかがでしたか?
運動に慣れていない人や、忙しくてなかなか時間がとれない人はスクワットだけでもOK。

気になる場所の運動だけをしてもいいし、本格的に太もも痩せを目指す人は、部位ごとに鍛えてメリハリのあるラインを目指しましょう。

息を吸う、吐くのタイミングが難しそうですが、基本的に力を入れるときに息を吐いて、力を抜くときに息を吸う、と覚えると簡単です。

筋肉がその機能を発揮するためには、酸素が必要。体内に酸素をたっぷりと取り入れながら動くことが大切です。

ですが、もっと大切なのは正しい姿勢で運動すること。だから、呼吸が気になってフォームが崩れたり動きに集中できないときは気にせず自然な呼吸で大きく、深く動くことを意識しましょう。

ストレッチで筋肉を気持ちよく伸ばしながら細くする

実はストレッチでも太ももを細くすることは可能です。

筋肉が凝り固まった状態だと、血液やリンパの流れが悪くなって冷えやむくみの原因になります。

でもストレッチで筋肉をほぐしてあげると血流やリンパの流れが改善されて、体内に酸素や栄養素が行きやすくなります。

すると細胞が活性化して、基礎代謝もアップ。基礎代謝が上がると消費カロリーも多くなるので、痩せやすい体になります。

老廃物の排泄も効率よく行われるようになるから、むくみが気になる人にも試してほしい方法です。

内もものストレッチ

  1. 仰向けに寝て左膝を立てる
  2. 左膝を持ち上げ90度に曲げた状態で左膝を股関節の位置まで持ち上げる
  3. 左手で左膝を押し、左へ倒せるところまで倒し10秒ほどキープ
  4. 左膝を頭の方向へさらに持ち上げて10秒ほどキープ
  5. 右の脚も同様に行う
ポイント

股関節が硬い人はあまり倒れませんが気にせず無理のない範囲で伸ばします

膝の上のたるみに効くストレッチ

  1. 正座の状態で座る
  2. 背中が床につくようにゆっくりと倒れる
ポイント

  • 気持ちよく感じる程度で続けます
  • 姿勢がつらいと感じたら少し体を起こしましょう
  • 体を倒したときに腰が浮く人は腰の位置にタオルを入れると腰の負担が減ります

脚の裏側を伸ばすストレッチ

  1. まっすぐに立ち、左足を右足の斜め前に置きます
  2. 前屈をするようにゆっくりと前に倒れます
  3. ゆっくりと起き上がり、反対の足も同様に行います
ポイント

前屈みになったときに太ももの裏側がつっぱる感じがあればOK

ちなみに、朝は1日のうちで一番体が硬い状態なので、これから体を動かすための準備運動という意味でならOKですが、凝り固まった筋肉を伸ばしてリラックスさせるストレッチには不向きです。

ストレッチは、夜、お風呂で体が温まって血行がよくなったときや寝る前に行うのがよいでしょう。気持ちよく体を伸ばすとリラックス効果も高まり、ぐっすり眠れそうですね。

マッサージでむくみや老廃物を撃退。太ももをすっきり細く

太ももの気になる脂肪をぐいぐい揉んで引き締めるマッサージ。本当に細くなるの?と疑問に思う人も多いのでは?

脚は、重力のせいで水分が溜まりやすくなっています。心臓からも遠く、血液を押し戻しにくいことから、リンパの流れが滞って老廃物が溜まり、むくみやすくなるのです。

だから、マッサージで血流を促し、むくみや老廃物を排出すれば、脚がすっきりと細くなるというわけです。

ではさっそくやってみましょう。

  1. 膝に近いところから太ももの付け根に向かって、手のひらをすべらせ引き上げる
  2. 太もものお肉をつまんでもみほぐす
  3. 太ももを雑巾をしぼるようにひねる。前、サイド、裏側とブロックごとに分けて行う
  4. 膝上から脚の付け根に向かってやさしくさする

マッサージは、肌への刺激を少なくしたり、すべりをよくするためにマッサージ用のクリームやオイル、ジェルを使うとよいでしょう。

好みの香りのものを選べばマッサージの時間も極上のリラックスタイムに。また、脚をマッサージをする際は、血液を心臓に送ることをイメージしながら下から上に流します。

お家でできる太もも痩せに気軽にチャレンジしてみよう

運動、ストレッチ、マッサージと紹介しましたが、気になるものはありましたか?

お家で簡単にできるものばかりなので、自分にもできそう、と思ったものに気軽にトライしてみて下さい。

とにかく細くしたい、引き締めたい、という人はいくつかの方法を並行して行うとより、効果が出ますよ。

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