20代後半から、夫の体重が増え続けています。
健康診断では、この10年、毎年医師にと言われているようです。
今のところ、血液検査などで異常はないのですが、去年あたりから少しずつ血圧が上がり始めました。
腹囲は100cm近くあるので、メタボリック症候群一歩手前です。
妻としては、健康面が心配なので少し体重を落としてほしいと常々思っています。
しかし、今までいろいろなダイエットを試みてきたのですが、食いしん坊の夫は「食べない」ダイエットが続きません。
そこで、最近話題になっている「もち麦ダイエット」に挑戦することにしました。
もち麦を食べるだけで、内臓脂肪が落ちていくダイエットだそうです！
今回の記事では、もち麦ダイエットの様子と、もち麦を使ったおすすめレシピを紹介しますね。
もち麦はAmazonでベストセラー1位のはくばく もち麦ごはん50g(12袋)を使用しました。
もち麦とは
もち麦とは、大麦の一種です。
お米にはうるち米ともち米がありますが、同様に大麦にもうるち種ともち種があります。
もち麦はもち種の大麦です。
お米と一緒に炊いて食べると、食感がもちもち、プチプチしてとても美味しいです。
雑穀ご飯を食べられない息子でも、もち麦ごはんは大好きです^^
ただ、炊いている時に少しだけ大麦独特の匂いがするので、それが苦手な方もいるかも。
でも、炊き上がれば匂いは消えますし、私は炊く時の匂いにもすぐに慣れてしまいました。
匂いに敏感な方は、少量を購入して試してみるか、後述する茹で麦にした方がいいかもしれませんね。
また、アレルギー体質の方、特に小麦アレルギーの方は、大麦でもアレルギーを起こすことがあるので気を付けてください。
もち麦を食べるだけでなぜ痩せるのか
この美味しいもち麦を食べるだけで痩せる、そんな美味しい話が本当にあるんでしょうか？
もち麦は、「βグルカン」という水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。
その量は、白米の20倍！
この食物繊維が、糖質や脂質の消化・吸収を穏やかにし、血糖値が急激に上がるのを防ぎます。
この働きにより、脂肪を体にため込むインスリンの分泌を抑えるため、ダイエットに効果があるんですね。
また、2016年3月に放送されたテレビ番組「その原因、腸にあり！3時間SP」で、もち麦は「デブ菌」を減らし、「痩せ菌」を増やすということが説明されていました。
その番組には、順天堂大学医学部付属順天堂医院の小林弘幸教授が出演されて、解説なさっていました。
腸内細菌には、デブ菌と言われる「ファーミキューテス門」と、痩せ菌と言われる「バクテロイデス門」があります。
デブ菌（ファーミキューテス門）は、糖質や脂質をため込む性質があるため、肥満の原因になります。
太っている人の腸には、このデブ菌が多いのだそうです。（汗）
一方、痩せ菌（バクテロイデス門）は、腸の動きを活発にし、消化吸収や便の排泄、代謝を促進してくれます。
この痩せ菌が多い人は、痩せやすい体質なのだそうです。
2006年にワシントン大学で、腸内を無菌状態にした2匹のマウスの一匹に太った人の腸内細菌を、もう1匹に痩せた人の腸内細菌をそれぞれ移植する実験をしました。
同じエサを与えて3週間後、太った人の腸内細菌を移植されたマウスは、痩せた人の腸内細菌を移植されたマウスより、20％も脂肪の量が多かったそうです！
同じエサを食べて、脂肪の量が20％も違うなんて…。
どんなダイエットをしても、なかなか痩せられない人（うちの夫だ）の肥満は腸内細菌が原因かもしれませんね！
もち麦のβグルカンは、腸内の善玉菌のえさとなったり、腸を活性化することで腸内環境を良くし、デブ菌を減らして痩せ菌を増やします。
食べるだけでダイエットできて、しかも美味しいもち麦。
もっと早く知りたかった^^
ダイエットだけではない、もち麦の効能
もち麦のβグルカンは、ダイエットに効果的なだけだはなく、様々な健康効果があるんです。
特に、健康診断の結果が気になるアラフォー以上の中高年におすすめの食材なんです！
悪玉コレステロール値を下げ、心疾患・脳血管疾患・高血圧・動脈硬化を予防する
コレステロールには、「悪玉（LDL）」と「善玉（HDL）」があります。
悪玉コレステロールが増加すると、血管に張り付いて動脈硬化を引き起こしたり、血管を詰まらせたりします。
善玉コレステロールは、血中の余分なコレステロールを回収して、肝臓に運ぶ働きをしてくれます。
実は私、健康診断で悪玉コレステロール値がちょっとだけ高いという結果が出てしまいました。
「ちょっとだけ高い」うちに生活習慣を改善して平常値に戻したいですよね。
大麦のβグルカンは、このコレステロール値を下げる働きがあるんです。
βグルカンがコレステロール値を下げる仕組みを簡単に説明すると、以下のようになります。
βグルカンは、胆汁酸と結合し、体外に排出する働きを持っています。
胆汁酸が排出されると、肝臓が新たな胆汁酸を作り出すために血中のコレステロールを材料とするため、血中のコレステロール値が低下するのです。
コレステロールが低下すると、動脈硬化が改善され、血圧も低下する、というわけです。
動脈硬化は「サイレントキラー」と言われ、自覚症状のないままに心筋梗塞や脳梗塞などの命に係わる病気の原因になります。
悪玉コレステロール値を下げることが、心疾患や脳血管疾患の予防になります。
便秘の改善
水溶性食物繊維であるβグルカンは、便のかさを増やして排泄しやすくしたり、腸内細菌のえさとなって善玉菌を増やします。
その結果、便秘の改善に効果があり、溜まった便が排泄されるので下腹のポッコリも解消されるのです。
糖尿病の予防
インスリンの働きが悪く、血糖値が高い状態が続くと、血中のブドウ糖が血管や神経を傷つけ、あらゆる臓器に障害を起こしてしまいます。
これが糖尿病です。
水溶性食物繊維であるβグルカンは、腸の中でネバネバした状態になり、糖の吸収を穏やかにします。
つまり、血液中の血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。
また、もち麦のβグルカンは、「セカンドミール効果」と言って、次の食事まで血糖値を抑えることができるそうです。
つまり、朝ごはんにもち麦を食べるとお昼ご飯の時まで効果が続くということですね。
糖尿病で入院中の知人がいるのですが、糖尿病は失明や手足の切断につながるような重篤な合併症があり、本当に怖い病気です。
肉親が糖尿病だったり、健康診断で糖尿病予備軍と診断された方は早めの対処をおすすめします。
もち麦ごはんの炊き方
もち麦だからといって、炊き方が難しいということはありません。
もち麦を買うと、パッケージに水加減が書いてありますので、その通りに炊くだけです。
こちらがそのパッケージ。
実際にやってみると、いちいち水を計量しなくても、目分量で問題なく炊けます^^
米2合・もち麦1合 水加減は炊飯器の目盛り3合と4合の間
です。
コツは、白米だけの時より少し水を多めに入れることです。
水が多いともちもち感が増しますので、お好みで加減してください。
ダイエットや健康効果をより高めたいときは、白米ともち麦の割合を1：1にする方がいいようです。
1：1の割合でも問題なく美味しく食べられます。
白米1合、もち麦1合の時は、炊飯器の水加減の目盛りの2～3の間よりちょっと下くらいまで水を入れるとちょうどいいです。
急に食物繊維が増えてお腹に悪い影響があるといけないので、まずはもち麦の割合は低めから試してみたほうがいいと思います。
ゆでもち麦の作り方
白米ともち麦を混ぜて炊くもち麦ごはん以外に、もち麦だけを茹でる「ゆでもち麦」があります。
一度茹でて冷蔵庫に保管しておけば、3～4日は持ちますし、冷凍保存もできます。
ゆでもち麦は、そのままいろいろな料理に使うことができるので、とっても便利な食材です！
もし、もち麦が苦手な家族がいても、自分のご飯だけに混ぜることもできますしね。
下味をつけたいときは、塩一つまみを入れた水で茹でてください。
写真右がゆでもち麦、左は茹でる前のもち麦です。
鍋で茹でる
鍋に多めの水を入れ、もち麦を入れて15分ほど茹でる。
もち麦の芯が透明になったらOKですが、お好みの固さに茹でてください。
電子レンジで加熱
耐熱容器に多めの水を入れ、もち麦を入れて6～8分くらい加熱する。
加熱時間はお使いの電子レンジによります。
ふきこぼれないよう、大きめの容器をお使いください。
もち麦を使ったレシピ
健康・ダイエット効果が高いもち麦を使ったレシピを紹介しますね。
基本的に何でも使えますが、中には微妙な料理もあったので、美味しかったものを選んで載せています。
もち麦は、とくに酢と相性が良いように感じました。
酢のアミノ酸は新陳代謝を高め、脂肪を分解する酵素リパーゼの働きを良くします。
酢と合わせて、ダイエット効果をアップさせるのもいいですね。
また、もち麦はプチプチしているので豆類と合わせると食感が楽しくなります。
もち麦ごはんを使って
もち麦ごはんは、普通のご飯と同様に使って全く問題ありません。
カレーや丼物にも良く合いますし、カロリーも減らせます^^
ついついご飯を食べ過ぎてしまうメニューにはうってつけです。
酢飯やチャーハン、すし飯にするときは、ちょっと水を減らして固めに炊いても美味しいです。
麦ごはんバーグ きのこソースがけ
お肉ともち麦ごはんの割合を1：1にしても、違和感なく美味しく食べられます！
娘は、普通のハンバーグよりこちらの方が好きです。
お肉のうまみがもち麦ごはんにも移って美味。
不溶性食物繊維、水溶性食物繊維両方を持つきのこでソースを作り、ダイエット効果をアップしました。
- 牛豚あいびき肉 —– 300ｇ
- もち麦ごはん（またはゆで麦） —– 300ｇ
- 塩・こしょう —– 適量
- たまねぎ —– 1/2個
- オリーブオイル —– 小さじ1
- ケチャップ —– 大さじ1
- トマト缶（トマトジュースでも） —– 150～200cc
- きのこ —– 適量
- にんにく —– 1かけ
- 赤ワイン —– 50cc
- 焼き肉のたれ（ウスターソースやしょうゆでも） —– 大さじ2
- 塩・こしょう —– 適量
- スライスチーズ —– 2枚
作り方は普通のハンバーグと同じです。
もち麦ごはんがつなぎになるので、パン粉などはいりません。
- 玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れ、塩少々とオリーブオイル小さじ1を加え軽く混ぜ、電子レンジで2分ほど加熱します。フライパンで炒めるより簡単にできます。
- ボウルに肉と冷ましたもち麦ごはんを入れ、塩・こしょうを振ります。少し強めに味付けしておくと美味しいです。
よく混ぜて4等分し、小判型に丸めます。
この時、手にオリーブオイルやサラダ油をつけるとやり易いですよ。 - フライパンを熱し、オリーブオイルを引いて小判型にしたタネを焼きます。
強火にして両面をお好みの色になるまで焼きつけます。 - フタをして中火にし、火が通るまで蒸し焼きにします。焦げそうな時は水や酒などを少し入れてください。
蒸し焼きにすることで、ふっくらしたハンバーグになります。 - ソースを作ります。ハンバーグを取り出したフライパンにきのことにんにく（みじん切り）を入れ、炒めます。
スライスチーズ以外の材料をすべて入れ、2分ほど煮詰め、スライスチーズをちぎってよく混ぜます。
最後にチーズを入れるのは、とろみを出したり、うまみを加えたりするためです。
味を見て、塩を加えてお好みの味にしてください。
ごまとしょうがのいなりずし
ごまのセサミンには、脂肪燃焼効果があります。
しょうがのジンゲロールには、免疫力を高める働きがありますので、これからの風邪やインフルエンザなどの感染症が流行する季節には是非摂りたい食材です。
いなりずしにするとついつい食べ過ぎてしまいますが、もち麦ごはんならカロリーも減らせますね。
少し甘みを抑えたレシピになっていますので、味を見て調整してください。
- もち麦ごはん —– 3合
- 油揚げ —– 6枚
- しょうがの甘酢漬け（岩下の新生姜でも美味しいです） —– 80ｇ（お好みで増やしても〇）
- ごま —– 適量
- 大葉 —– 適宜
- 水 —– 200cc
- 醤油 —– 大さじ4
- 砂糖 —– 大さじ3
- みりん —– さじ4
- 酢 —– 大さじ4
- 砂糖 —– 大さじ1
- 塩 —– 小さじ1
- 油揚げは、熱湯をかけて油抜きし、半分に切り、開いて袋状にしておきます。
熱湯を使って、油揚げが熱くなっていますので気を付けてください。 - 油揚げの煮汁の材料をすべて鍋に入れ、火にかけて、油揚げを入れ、10分ほど弱火で煮ます。
- すし酢の材料をすべて混ぜ、すし酢を作り、もち麦ごはんにすし酢を回しかけ、しゃもじで切るように混ぜます。
- できたすし飯を半分に分け、片方にごま、もう片方にみじん切りにしたしょうがを混ぜます。
- すし飯を油揚げに入るくらいの大きさに丸めます。この時、手を水で濡らしておくとごはんがくっつきにくくなります。
- 油揚げに丸めたすし飯を入れ、形を整えます。
いなりずしの上に千切りにした大葉を乗せます。
このいなりずしは、大葉がとてもよく合いますので是非使ってください^^
手軽に作りたいときは、市販のいなりずし用油揚げや、すし酢を使えば、時短になります。
うちではお弁当に入れると、子供たちが喜びます。
ちらしずし
美味しくてついつい食べ過ぎてしまうちらしずしや、手巻きずしなども、もち麦ごはんで作ればカロリーカットになります。
レシピというほどのものでもないので、すし酢の材料だけ載せておきます。
しょうゆをかけて食べるので、薄味にしてあります。
お好みで調整してください。
もち麦ごはん3合に対し
- 酢 —– 大さじ4
- 砂糖 —– 大さじ2
- 塩 —– 小さじ1
ゆでもち麦を使ったレシピ
茹でては、茹でて冷蔵保存しておくと、さっと使えて便利です。
ダイエットするなら、長く続けることが大事ですので、簡単にできる方がいいですよね。
短時間でパパッとできるレシピを選びました。
これ一つで16品目！豆サラダ
ドレッシングは、もち麦と一緒に摂ると腸内環境が良くなる乳酸菌を含むヨーグルトを使いました。
ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンは、肝臓の働きを助け、脂肪や糖を分解して代謝が良くなります。
ブロッコリースプラウトは、免疫力を上げたり美肌効果があったりするスーパーフードですので、積極的に摂りたい食材です。
豆の水煮は、手軽に買える市販のものを使いました。
この豆ともち麦を混ぜ、塩コショウしてオリーブオイルをかけ、密封容器に入れて冷蔵保存しておくと、2～3日は持ちます。
サラダやスープに入れて使えるので便利です。
- ゆでもち麦 —– 大さじ4
- 豆水煮（大豆・ひよこ豆・青大豆・レッドキドニー） —– 125ｇ（市販品1袋）
- きゅうり —– 1本
- オクラ —– 2本
- コーン缶 —– 大さじ2
- アボカド —– 1/2個
- 大根 —– 2cm
- プチトマト —– 4個
- ブロッコリースプラウト —– 適宜
- サラダ菜 —– 4～5枚
- 玉ねぎ —– 1/4個
- プレーンヨーグルト —– 大さじ2
- 酢 —– 大さじ1
- オリーブオイル —– 大さじ1
- 塩・こしょう —– 適量
- きゅうり・アボカド・大根は1.5～2cm角に切ります。
オクラは1cmの輪切り、プチトマトは半分くらいに切ります。 - ドレッシングを作ります。
玉ねぎはみじん切りにして水にさらして辛みを取ったら、ボウルにドレッシングの材料を全部入れてかき混ぜます。 - 1と残りの材料をあえて、サラダ菜をひいた器に盛り、ブロッコリースプラウトを飾ります。
ドレッシングをかけて召し上がれ。
サバ缶とキュウリの酢の物
サバには不和脂肪酸であるEPAが含まれており、GLP-1というホルモンの分泌を促すそうです。
このホルモンは、「痩せホルモン」とも言われ、食欲抑制効果や血糖値を下げる効果があることがわかっています。
テレビの情報番組で紹介されてから、一時期、スーパーの棚からサバの水煮缶が消えたことがありましたね。
そのサバとゆでもち麦を酢の物にしたら、子供たちも大好きな味になりました。
サバ缶の汁も入れるのが美味しくなるポイントです。
- ゆでもち麦 —– 大さじ5
- きゅうり —– 2本
- サバ缶 —– 1個
- しょうが —– 1/2かけ
- 酢 —– 大さじ2
- ホエー（プレーンヨーグルトの水分。ヨーグルトでも可。） —– 大さじ1
- 砂糖 —– 大さじ1
- きゅうりはスライサーで薄切りにし、塩小さじ1（分量外）で塩もみしてしばらく置きます。
- しょうがは細い千切りかみじん切りにします。
- きゅうりの水分が出たら、軽く水洗いします。
ざるにあけ、ギュッと絞ってボウルに入れます。 - 3にすべての材料を入れ、あえます。
サバ缶は箸などで身を崩して入れます。汁も半分ほど入れます。味を見て、もし足りなければ塩をふってください。
こんにゃくの味噌田楽
こんにゃくのグルコマンナンは、水溶性食物繊維で、コレステロールを下げたり、腸の運動を活発にして便通を促したりする働きをします。
100gで7キロカロリーとカロリーが低いため、ダイエットにはもってこいの食材です。
以前、夫が1か月で7kg痩せた時は、夕食にこんにゃくのみを食べ、ランニングをしていました。
まあ、無理なダイエットだったのですぐにリバウンドしていましたが。
ただ、上手に使えばダイエットには効果的なのは確かです。
田楽の味噌にもち麦を入れてみたら、とても美味しかったので紹介しますね。
この味噌は、大根や里芋、かぶを煮たものや、冷ややっこ、軽くあぶった厚揚げなどに乗せても美味しいです。
- こんにゃく —– 1枚
- だし汁（水でもいいです） —– 2～3カップ（鍋に合わせて）
- 醤油（白だしでも美味しい） —– 小さじ1～2
- 味噌 —– 大さじ1½
- 砂糖 —– 大さじ1
- みりん —– 小さじ1
- ゆでもち麦 —– 大さじ1
- こんにゃくは食べやすい大きさに切り、表面に切り込みを入れ、熱湯で1分ゆで、あく抜きをします。
あく抜きしないでそのまま使えるこんにゃくを使えば、この手間は省けますね。 - 鍋にだし汁としょうゆとこんにゃくを入れ、5分ほど煮ます。
こんにゃくは出さずにそのままにして冷まし、味を含ませてください。 - 田楽味噌を作ります。
ゆでもち麦以外の材料を容器に入れて良く混ぜます。
最後に茹でもち麦を入れ、軽く混ぜます。 - こんにゃくに田楽味噌を塗ります。
もち麦酢味噌でさしみこんにゃく
ダイエットに欠かせないこんにゃくでもう一品。
お酒のおつまみとしても超低カロリーです！
刺身こんにゃくの他、薄く切ったミョウガやさっとゆでたニラやネギ、タコのお刺身などにも使えます。
酢味噌のレシピを書いておきますね。
- ゆでもち麦 —– 大さじ1
- 味噌 —– 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- 酢 —– 小さじ1
- からし —– 小さじ1
- 容器にゆでもち麦以外の材料をすべて入れて良く混ぜます。
- 1にゆでもち麦を入れて混ぜます。
ダイエットのためにこんにゃくを食べるなら、こんな市販品を使うと便利です。
酢味噌や田楽味噌もついているので、ゆでもち麦を混ぜるだけ！
ダイエットは続けることが大切なので、便利なものをどんどん利用していくといいと思います。
ゆでもち麦入りヨーグルト
朝食に食べる人が多いヨーグルトに、ゆでもち麦をトッピングしてみました。
食べる前は、正直言って全く期待していなかったのですが、意外に合います！
ゆでもち麦のほんのりとした甘みが、ヨーグルトの酸味にぴったり。
季節のフルーツを添えれば、栄養バランスもぐっと良くなりますね^^
腸内環境を良くする朝食メニューです。
ゆでもち麦入りスムージー
このメニューは、好き嫌いが分かれるかも…
美味しく作るコツは、ゆでもち麦を入れすぎないこと。
ミキサーで撹拌するので、麦独特の匂いが少し出てきます。
甘酒が好きな方は美味しく飲めると思います。
- ゆでもち麦 —– 大さじ1
- 豆乳 —– 100cc
- お好きなフルーツ —– 適宜
- ミキサーに豆乳を入れます。液体を初めに入れた方が、撹拌しやすくなります。
- 残りの材料をすべて入れ、ミキサーで撹拌します。
ゆでもち麦入りお味噌汁
朝食にお味噌汁やコーンスープなどを飲む方は多いと思います。
その汁物にゆでもち麦を入れるだけです^^
わりとどんなスープにも合いますので、お試しください。
ゆでもち麦入り納豆
納豆にゆでもち麦を混ぜるのも美味しいです。
納豆のリパーゼ・レシチンは、脂質を代謝する働きがあるので、ダイエットにも効果があります。
もち麦ダイエットを17日間やってみた結果
朝食にもち麦ごはんを食べ、おかずにもなるべくもち麦を取り入れて、17日経った現在のダイエット結果を発表します。
- 体重 → 1kg減
- 体脂肪率 → 変化なし
- 腹囲 → 1.5cm減
- 体重 → 変化なし
- 体脂肪率 → 2％減
- 腹囲 → 1cm減
…テレビ番組のように劇的な効果は出ませんでしたね(^^;
でも、水を飲んでも太る体質（本人談）の夫が、もち麦を食べるだけで何もせず1kg減ったのはちょっと驚きました。
途中で娘の誕生日があり、リクエストされて焼き肉の食べ放題に行ったりして、あまりダイエットという認識もなく過ごしていましたので。
また、私の体脂肪率に注目してください！
普段は22～23％をウロウロしているのですが、20％になりました！
体脂肪率を計れる体重計を買ってから、15年くらいですが、20％になったのは初めてです。
脂肪が減るというのは、私には効果がありました^^
本当に効果が欲しいのは夫なので、気長に続けていこうと思います。
美味しくて健康にもいいですしね。
ただ、もち麦を食べ始めてから、快便なのはいいんですが、おならがすごくて。
夫も会社で辛い、と言うので、この数日はもち麦ではなく押麦に変えてみました。
押麦の方が食物繊維が少ないからか、おならの方も落ち着いてきました。
押麦は、もち麦のようなプチプチした食感はありませんが、ご飯と混ぜても違和感なく食べられます。
また、もち麦を食べ始めてから1週間経った頃、娘が「ママ、見て！」と顔を近づけてきました。
「ニキビが治ったよ！」
中学生の娘は、頬やおでこのニキビを気にしていたのですが、きれいさっぱりなくなっていました。
腸内環境が良くなったせいでしょうか。
若いと効果が出るのも速いですね（笑）
健康のため、もち麦を食べよう
もち麦は、粉状にした「もち麦粉」もあり、うどんやパンなどの商品もあります。
もち麦ごはんのレトルトや、あらかじめ白米にもち麦を混ぜた物も市販されていました。
スーパーの大麦のコーナーも拡充されているところが多く、もち麦を手に入れやすくなっています。
もち麦を始めるなら、今がチャンスですよ（笑）
先日、母がかかりつけ医に麦を食べるよう勧められた、と言っていました。
と言われたそうです。
母によれば、母世代の感覚では、麦ごはんと言うと、まずい、貧乏、というイメージがあるようで、食べたがらない人が多いんだそうです。
本当は、高齢の方ほど食べたほうがいい食品なんですけどね。
白米で育った私たちからすると、食感も面白いし、あっさりして美味しく感じるのですが、贅沢が憧れであった厳しい時代を過ごした世代とは感覚が違うのでしょう。
今はなるべくモノを減らしてシンプルに暮らしている人たちも多いんだよ、と母に話したら混乱しそうなので、やめておきました(^^;
それはともかく、もち麦はダイエットだけではなく健康にもいいので、働き盛り、子育て世代の我々40代から、脳血管や心臓の疾患が増えてくる親世代まで、是非食卓に取り入れて欲しい食材です！
私も、もち麦を続けて、長生きするぞ！
この記事で使ったもち麦をチェック
今回のレシピはAmazonでベストセラー1位のはくばく もち麦ごはん50g(12袋)を使用しました。
